Yılbaşı Geldi Çattı!

Yeni yıla yeni umutlarla girerken sofralarımız da umutlarımız kadar zengin oluyor. Ancak o günü ve sonraki günü keyifli geçirmek ve çok yediğin için rahatsızlık, pişmanlık duymamak için birkaç küçük noktaya dikkat edersen hem ruhun hem de bedenin yeterli şekilde doyacak, yeni yıla daha mutlu ve sağlıklı şekilde gireceksin.

Yılbaşı akşamı çok yenileceği düşünüldüğü için gün boyunca aç kalmak en çok yapılan yanlışlardandır; çünkü akşam sofraya çok aç oturmak gereksiz kalori alımı olasılığını arttırır ve sindirim zorluklarına yol açar canım takipçi 🙂

Yılbaşı sabahı güne güzel bir kahvaltıyla başla! Protein, karbonhidrat ve sebze-meyveden dengeli şekilde besin tüketin. Yumurta, peynir, bol yeşillik, zeytin, ekmek veya müsli, süt, taze meyve, biraz içine ceviz ile dengeli kahvaltıyı yakalamış olursun 😉

Gün içerisinde mutlaka hafif bir öğle yemeği ve akşam yemeği öncesi atıştırmalık yemek, yılbaşı sofrasında kontrolü kaybetmene engel olacaktır. Öğle yemeğinde kış sebzelerinden zeytinyağlı sebze yemeği, yanına yoğurt, salata, 1-2 dilim ekmek yemek ideal senin için.

Ara öğün olarak ise yılbaşı yemeğinden iki saat önce 1 adet elma/portakal veya 3 adet kuru kayısı/2 hurma yanında desteklemesi için 10-12 adet ceviz-badem tercih edilebilir veya ince dilimlenmiş az yağlı peynir ve grisini, diyet kraker ile sütlü kahve gibi tercihler yemek öncesi yeterli derecede iştahını tutacaktır.

 

Günün son önerisi olarak yılbaşında gün ve gece boyunca bol su tüketmeyi ihmal etme. 10-12 bardak su tüketimi özellikle alkol içeceksen çok önemli!

 

Peki ya yılbaşı akşamı?

Yılbaşında gün boyunca doğru beslendik. Peki ya yılbaşı akşamı nasıl olmalı? Diyeti bozmadan ama keyifli bir akşam geçirmek mümkün mü?

Mezeler, çerezler, hindi, iç pilav… Bütün bu besinler yılbaşı akşamının vazgeçilmezleri arasındadır değil mi?  Ana yemek öncesi mezelerde en sağlıklı seçimler kızartma olmayan, az yağlı, yoğurtlu ve sebzeli mezeler olacaktır. Salata mutlaka sofrada olmalılardır ki kendilerinin bol lif içeriğiyle az kalorili ve tok tutucu olması biz diyetisyenlerin gönüllerinde taht kurmasını sağlamıştır. Mezelerden ideal seçimler haydari, pilaki, mercimek köftesi, zeytinyağlı biber dolma olabilir. Tadımlık porsiyonlar halinde yenmelidirler. Mayonezli mezeler hem kalorisi çok olduğu için hem de açıkta çok beklerse zehirlenme tehlikesi yaratacağı için tercih edilmemelidir.

Ana yemek öncesi mutlaka tokluğu sağlamak için az kremalı çorba tercih edilmelidir. Ana yemek olarak ise kırmızı et yerine ızgarada veya fırında pişirilmiş derisiz hindi, tavuk gibi beyaz protein kaynağı besin, yanında tadımlık olarak iç pilav yenebilir.

Kuruyemiş tüketiminde porsiyon kontrolü çok önemlidir. İçine 5 fındık, 5 badem, 2 parça ceviz, 15 kuru üzüm ile 3 kuru kayısı, son olarak 1 yemek kaşığı dolusu beyaz leblebi tabağı gece süresince tüketilebilir.

Alkol tüketimi olacaksa tercihi kırmızı şaraptan yana kullanın ve 2-3 kadehle sınırlandırın. Alkol alımını aç karnına değil, mutlaka yemekle beraber yapın ve vücuttan su attığı için daha önce de belirttiğim gibi yanında bol su içmeyi ihmal etmeyin.

 

Tatlı tüketimi yemekten minimum 1 saat sonra yapılmalıdır. Şerbetli ağır tatlılar yerine sütlü tatlılar veya en hafif ve sağlıklısı meyve tercih edilmelidir.

 

 

Gece boyunca sevdiklerinizle sohbet ederek yavaş yiyin. Bu özel gece sevdiklerimizle paylaştıkça güzel ve önemli olan sofranın, sohbetin güzelliğidir 2015 güzelleri. Yemek bu güzel ortama yardımcı olan bir unsur olarak kalmalıdır. Yeni yıla nasıl girerseniz o şekilde geçer derler. Ee tüm yılın çok yiyerek geçmesini istemeyiz 🙂 O halde tavsiyeler uygulanmayı bekler.

Hepimize sağlıklı, yıl boyu hayatındaki ve beslenmedeki dengeyi sağlamış, mutluluk ve huzur getiren bir 2016 diliyorum!

Sonbahar Aylarında Beslenme Neden Önemli?

Yaz bitti.. Havalar bi soğuk bi sıcak.. Günler kısaldı..

Yazın güneş ışığıyla vücutta sentezi artan endorfin, adrenalin ve serotonin hormonlarının miktarı mevsim değişimiyle birlikte azalır. Bu nedenle genel olarak bu aylarda halsizlik, hafif mevsimsel depresyon görülebilir sevgili yazseverler.

Bununla birlikte karbonhidrat, şeker, trans yağdan zengin besinlere yönelim artabilir. Bu tuzağa düşmemek için alınması gereken başlıca önlem beslenmeye dikkat etmektir! Kulaktan kulağa hep işlenen bu söylem aslında bilinse de uygulamaya her zaman geçiremediğimizi farkındayız değil mi? Ancak dengeli ve antioksidanlardan zengin beslenme hem sonbahar yorgunluğunu alır hem de enfeksiyonlara karşı vücudun bağışıklık sistemini güçlü tutar. özellikle bu dönemde çevrendeki herkes hasta olmaya başlamışken çok dikkat etmelisin.

Dur! Yoksa geç mi kaldım, yakalandın mı çoktan hastalığa 😦

Olsun, yine de yeniden hasta olmaman için bir göz at derim 🙂

Günde 6 öğün yemenin önemi nedir kuzum?

Sonbaharla birlikte kilo alımının olmaması için en başta uyulması gereken kuraldır. 4 saatten fazla aç kalmayarak kan şekerini düzenlemek kan şekerinin ani düşüşünden kaynaklanan karbonhidrat ve tatlı isteğinin bastırılmasında yardımcıdır. Bunun yerine mutlu edici besinler denilen serotonin salgılatmada etkili yoğurt, muz, domates, hindi, avokado, ceviz, balık ve listenin en güzeli bitter çikolatadan faydalan.

Bu havalarda en önemli besin öğesi PROTEİN

Protein hücrelerin yapıtaşıdır ve vücudun direncini sağlam tutar. Bunun yanında mideyi geç terk etmesiyle uzun süre tok tutar, gün içinde çalışırken veya işler için koştururken kan şekeri seviyesini daha iyi korur. Kan şekerinde ani düşüşler olmadığı için tatlı atakları yaşanmaz.

Haftada 2 kere yağsız kırmızı et, 2 kere tavuk-hindi eti, en az iki kez balık tüketimi kritiktir. Balık mevsiminin de gelmesiyle taze balık tüketimi omega-3 alımını destekler. Omega-3 yağ asidi vücudumuz tarafından üretilemez ve mutlaka dışarıdan alınması gereklidir. Enfeksiyonlara karşı en iyi savaşçıdır. Omega-3 için günde 1 avuç ceviz ve son yıllarda ön plana çıkan öğütülmüş keten tohumunu da unutma.  Günde 1 tatlı kaşığı tüketerek hücrelerin genç kalmasını sağlayabilirsin.

Bitkisel kaynaklı protein olan kuru baklagiller de özellikle sonbahar aylarında tembelleşme eğiliminde olan barsakların hareketi için çok önemlidir. Haftada 1-2 kere mutlaka tüketilmelidir. Yüksek posa içeriğiyle yüksek kolesterolün azalmasına da yardımcıdır.

Yumurta ise anne sütünden sonra en kaliteli protein kaynağıdır ve haftada minimum 4 kez tüketilmelidir. Yumurtanın aklandığını unutma ve gönül rahatlığıyla tüket.

Vücutta yorgunluğun oluşmasında en büyük rolü bulunan magnezyum eksikliğinden mutlaka kaçınmalısın. Hücre içi aktivitenin düzgün olması ve enerjik olmamız için küçük bir avuç fındık, badem, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve kepekli tahıllar gibi magnezyumdan zengin besinler tüketilmelidir. Potasyum eksikliğinde ise karbonhidrat depolarında boşalma ile kas yorgunluğu, halsizlik görülür. Günde 2 fincan kahve, meyveler ve yeşil yapraklı sebzeler iyi potasyum kaynaklarıdır. ikisini de yüksek oranda içeren besin ise son yıllarda kendini belli eden chia tohumları…

Yaptığım chia pudding tarifine buradan ulaşabilirsin.

Hastalıkların %70’inin beslenmeyle önlenebileceğini biliyor muydun?

Dünya’da da artık hastalıkların önlenmesi teması önceliklidir ve bu yüzden beslenmenin önemi giderek artmaktadır. Daha önce bahsettiğim antioksidanlar, dışarıdan maruz kalınan negatif etmenlere, bakteri ve virüslerin vücudu kolayca etkilemesine karşı besinlerle alıp geliştirdiğimiz en iyi savunma sistemidir. Özellikle C,E ve A vitamininden zengin beslenmek hastalıklara karşı korunmada en etkin yöntemdir. C vitamini yalnızca portakal, mandalina gibi turunçgillerde değil; maydanoz, roka, sivri biber gibi yeşil sebzelerde, domates ve karnabaharda da bulunur. C vitamini vücutta depo edilmez. Bu nedenle bir gün çok, diğer günler hiç tüketmemen faydalı olmaz. A vitamininden zengin besinler ise havuç, kabak, balkabağı, kavun, brokolidir. E vitamini yağlı tohumlarda, bitkisel yağlarda bulunur.

SU tüketimi ise bütün bu besinlerden en iyi şekilde faydalanman için gereklidir. Günde 2-2.5 litre su tüketilmelidir. Suyla birlikte metabolizma daha hızlı çalışır, besinlerin daha iyi sindirilmesini sağlar, besinden alınan faydayı arttır. Ayrıca toksinlerin atılmasını sağlayarak yağ kaybını destekler.

Kahve ve çay tüketimi suyun yerini tutmaz. Aksine fazla tüketimleri diüretik etki göstererek vücuttan su atar. Bu da fiziksel yorgunluğu arttırır. Enerjik hissetmek için kahve tüketimini abartmak ise ters etki göstererek uzun vadede yorgunluğu arttırır. Bitki çaylarından faydalanma oranını arttırman gerekiyor. Özellikle kuşburnu çayı C vitamini içeriğiyle bağışıklığı destekler.

Uyku düzeni en az beslenme kadar önemlidir. Eğer vücut yeterince dinlenmezse direnci kırılır, hastalıklara karşı daha hassas duruma gelir. Günde 7 saat uyku idealdir. Ancak çalışma düzeninde bu sürenin tutturulması zor olabilir. Bu nedenle minimum 6 saat uyumaya özen gösterilmelidir.

Dünya Sağlık Örgütü, sağlıklı yaşam için haftada 150-200 dakika egzersizi önermektedir. Haftanın minimum 3 günü kendine uygun bir egzersiz programı uygulamak hem kilo artışını engeller, vücudun direncini arttırır hem de endorfin salınımını arttırarak mutluluk verir.

Bu noktalara dikkat ederek sonbaharla birlikte gelen yorgunluk halini bir kenara koyarak yeni başlangıçlar için yeterli enerjiye sahip olabilirsin. Her yeni dönem yeni bir başlangıçtır.

Yapmak istediklerin için yeterli güce sahip olmak ve mutluluk senin elinde!

Düşük Glisemik İndeksle Tanıştınız Mı?

Glisemik indeks, beslenmenin en önemli unsuru ve günlük kalori gereksiniminin yarısının kaynağı olan karbonhidratların kan şekeri seviyesine etkisini gösteren popüler ve değerli bir kriterdir. Glisemik indekse göre beslenme düzeni sağlığımızı ve kilomuzu korumanın en etken yöntemi olarak göz kamaştırmaktadır.

Yüksek glisemik indeksli besinler, kan şekerini hızla arttırıp düşürerek kan şekeri dengesizliğine yol açar ve zayıflamanın önünde bir engel oluşturur. Besin tükettiğimizde pankreastan salınan insülinin fazla ve yoğun sentezlenmesi göbek yaptıran hormon olarak adlandırılmasına sebep olur. Yani diyebiliriz ki insülin=yağ depolayıcı hormon! İnsülinin ve kan şekerinin fazlası kan yağlarını arttırarak kalp-damar hastalıklarına ve yağ deposuna katkıda bulunarak obeziteye neden olur.

 
 

Düşük glisemik indeksli besin ise, besinin bulundurduğu karbonhidratın kan şekerimizi yavaş ve dengeli bir şekilde yükseltmesi anlamına gelir. Böylece insülin hormonu yavaş yavaş salgılanır ve bir anda kanda şeker+insülin birikimi olmadığı için kan şekeri dengesi kolay sağlanır, insülin direnci gelişmez;  bu da yağ yıkımını destekler. Diğer diyetlere karşılık düşük glisemik indeksli diyetinin faydalı olmasının sebebi insülin direncini kırmasıdır.

Hangi besinler düşük glisemik indekslidir?

Bir besinin GI’si <55 ise düşük, 55-69 arasında ise orta, >70 ise yüksek glisemik indekslidir. Sağlıklı beslenme planında tercihlerimiz genel olarak 50-55 arasında olan besinlerden yana olmalıdır ki canım okuyucularım, yağları sorun yaşamadan eritelim ve uzun süreli tokluk sağlayalım 😉

Bazı Besinlerin Glisemik Değerleri:

Glikoz 100

Muz 62   Elma 38

Beyaz ekmek 70   Çavdar ekmeği 41

Mısır gevreği 80   Müsli 43

Fırında patates 85  Haşlanmış ve soğutulmuş patates 62

Mercimek 28

Çiğ sebzeler 0

                                                 Beyaz ekmek mi, çavdar mı? 

Tabloda beyaz ekmek-çavdar ekmeği veya corn flakes-müsli örneklerinde görüldüğü gibi iki besinin kalorisi aynı olsa bile glisemik indeks değerleri farklı olduğu için insülin salınımını farklı oranlarda tetikler ve iki besinin zayıflamadaki farklı etkileri ortaya çıkar. Besinler işlendikçe ve rafine oldukça GI değerleri artar.

Bunun yanında iki besinin pişirilme yöntemi de glisemik indekslerini etkiler. Taze pişmiş ve ezilmiş patatesin GI sı en yüksek glisemik indekstir. Pişmiş ve soğutulmuş patates ise aralarında en düşük GI ye sahiptir.

Zayıflama dönemi için örnek verilecek olursa çiğ sebzelerin GI’sı yok denecek kadar az olduğu için her öğünde bol bol tüketilmelisin. Lif oranı arttıkça GI seviyesi düşer ve tokluk sağlama oranı artar. Bir yemekteki GI oranını yüzde 50 arttırdığınızda doygunluk hissi yüzde 50 azalır.

 Düşük Glisemik İndeksli Beslenmenin 10 Altın Kuralı:

• Her öğününüzde salata tüketmeyi ihmal etmeyin ve günde 2 porsiyon meyve yiyin.
• Salatalara sirke veya limon gibi asidik besin ilavesi glisemik indeksi %30 azaltır, her tüketiminizde bundan faydalanın.
• Her gün 1 çay kaşığı tarçın tüketin. Yoğurdun, sütün içine katarak glisemik indeksi daha da düşürebilirsiniz.
• Sadece karbonhidrat odaklı beslenme yerine öğünlerinizin karbonhidrat, protein ve yağ bakımından dengeli olmasını sağlayın. Tek tip beslenmelerden kaçının.
• Haftada 2 kez kuru baklagil tüketmeyi ihmal etmeyin.
• Meyve suyu yerine meyvenin kendisini tercih edin.
• Kabuklu yenebilecek besinlerin kabuğunu soymada tüketin, lif miktarını arttırın.
• Beyaz un yerine tam tahıl ürünleri tercih edin.
• Pişirme tekniklerine dikkat edin. Az pişmiş makarnanın nişastası fazla çözülmediği için GI’sı fazla pişmişe göre daha düşüktür.
• Besinleri yavaş ve iyice çiğnedikten sonra yutun.

Bir dahaki görüşmemize kadar kendine iyi bak ve dediklerimi uygulamadan güne devam etme! Her gün hayatında küçük bir değişiklik yap. Bu sefer glisemik indeksle ilgili bir öğününü iyileştirebilirsin mesela. Hamburger yemek yerine bu öğlen çiğ sebzelerden faydalan. doyurucu olması için ise üstüne bir protein ekle. Hem uzun süre tok kalmış hem de kan şekeri seviyeni dengeli yükseltmiş olacaksın;)

Till next time..

Ramazan Sonrası Bayram Coşkusu

Ramazandan sonra en sevdiğimiz zaman geldi, Şeker Bayramı!

On bir ayın sultanı Ramazanda oruçlar tutuldu, metabolizma günde iki öğüne adaptasyon sağladı, hızını azalttı.

Bir ayın sonunda Bayramla beraber yeniden eski düzene alışma süreci başlayacak onun için. 18 saatlik açlık süresince metabolizmalar yavaşlamıştı, açlık sebebiyle hareketsizlik iyice tavan yaptı, belki de kilo alma sorunu yaşandı. Tabii bir diyetisyenle beraber çalıştıysanız kilo almanın aksine kilo verdiniz 😉

Ramazandan Bayrama geçişte beslenmemizin hemen eskisi gibi olması gerektiğini düşünüyoruz; hatta özel zamanlar olduğu için toplum kültürü olarak daha ağır, yağlı, hamur ağırlıklı yiyeceklere hayır diyemiyoruz. Bayramın vazgeçilmezleri Bayram sabahı kahvaltısında aile büyüklerinin yaptığı börekler, çörekler, poğaçalara hayır demek hem sizin için zor hem de yenmezse ayıp olarak algılanabiliyor. Ancak bu bahanenin arkasına saklanıp hepsini bir anda mideye indirmek yok! Bayramda bunları yemeyin, diyetinize devam edin demek gerçekten saçma olur ve uygulanabilirliği olmaz. Ben de kendi adıma Bayramda kaçamaklar yapacağım; ancak kaçamağın nasıl olduğu önemli. Unutmayalım ki sağlıklı beslenme kendini aç bırakmak değil her besinden kararında yemektir. Bayramın ilk gününde amaç Ramazanda aç kalmaya alışmış ve yavaşlamış metabolizmayı yavaş yavaş sık aralıklarla yiyerek ve egzersizle hızlandırmak olmalıdır. Günde 3 ana öğün ve 2-3 ara öğün şeklindeki beslenme planı ve olabildiğince hareketli olmak metabolizmayı ateşlemeye yeter!

Bayramda çeşitli ve zengin sofralar kahvaltıyla başlar. En güzel kısmı da kahvaltıdır aslında bence. Uzun sohbetler, gülüşmeler, bayram ve tatil keyfi…   Gün içinde de kaçamak olabileceği için kahvaltıyı daha hafif geçirmeyi planlayın. Gün içinde kan şekeri dengesini daha iyi sağlayacağı için kahvaltıda yumurta yenmesini kesinlikle tavsiye ediyorum. 36 saat boyunca kan şekerini düzenlediği araştırmalarla kanıtlandı. Bunun yanında tabii ki yardımcısı beyaz peynirle protein alımını destekliyoruz. Yanında bool miktarda iyi yıkanmış, söğüş domates, salatalık, biber, çeşitli yeşillikleri yiyelim. Tam buğday veya çavdar ekmek tokluk için birebir. Ancak özellikle ilk bayram sabahı simit, börek gibi çeşitler olabilir. Bu durumda ekmek yerine yarım simit veya 2 adet kol böreği gibi bir miktar tüketilebilir. Önemli olan hepsinin aynı anda olmaması! Yağ alımı için 4-5 zeytin veya 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, kalp hastası olmayanlarınız için ise tereyağı tercih edilebilir.

Bayramın amacını yağlı, hamurlu yiyecekler, tatlılara kavuşmak olarak değil; sevdiklerinle bol bol zaman geçirip hasret gidereceğin ve sohbet edebileceğin, sevgini gösterebileceğin zaman olarak görürsen işin daha da kolaylaşır.

Tatilde düzen değişince unutulan şeylerden biri de ‘SU’ ve aslında en önemlisi… Çalışma hayatında bir düzene oturan su miktarı ramazanla beraber sekteye uğruyor. Bayramda ise ziyaretler, misafirler, gezme, tozma derken su içmek unutuluyor. Bunun önüne geçmek için sıvı alımını ayran, soda, bitki çayı, komposto, az şekerli limonatayla destekliyoruz. Her gidilen misafirlikte çay-kahve içersen işimiz iş. Onun yerine su ve yukarda bahsettiğim çeşitlerden içersen süper olur.

Misafirlere ikram hazırlayacaklara bazı önerilerim var:

• Bayram tatlısı için bir fark yaratın ve şerbetli tatlı yerine sütlü tatlı veya meyveli tatlı yapmayı tercih edin.
• Zor ve çok çeşitli, hamur ağırlıklı ve bol yağ içeren ikramlar hem sizi fiziken yorar hem de daha sık sık yemeye alışık olmayan bünyede mide-barsak rahatsızlıklarına yok açar. Daha hafif alternatifleri deneyin. Tarif linkte
• Sofrada başlangıç olarak her zaman çorba, salata ve zeytinyağlılar olsun. Böylece hafif bir başlangıçla iştah biraz kapanmış olur.
• Ana yemek için ızgara, fırın, buğulama, haşlama yöntemlerini tercih edelim. Yazın vazgeçilmezi olarak görülen kızartmanın hafif alternatifi olarak sebzeleri fırında yapalım.
• Sofrada oturulan süre arttıkça yenilen miktar da doğru orantılı şekilde artabilir, yemeğiniz bittikten sonra sofradan kalkalım.

Ana öğünlere çok aç oturmamak ve misafirlikte de tatlıya saldırmamak için her zamanki düzeni bozmadan ara öğün yapmak en etkili yöntem senin için.     Egzersiz için ise öyle ağır spordan bahsetmiyorum. Zaten Ramazanda hareketsizliğe alışmış olan bünye için aşırı egzersiz kalp sağlığı için zararlı. Hareketi, gideceğin yakın yerdeki bayram ziyaretine yürüyerek gitme ve akşam yemeğinden 2 saat sonra (tercihen 20:00’dan sonra) orta tempolu ve ailenin de katılacağı yürüyüşlerle arttırabilirsin.

Unutmayın, bayram sevdiklerimizle beraber şeker gibi tatlı sohbetler ve sevgi paylaşımı içindir. Herkese mutlu, huzurlu ve her şeyin kararında olduğu bir bayram diliyorum!

Ramazanda ne yemeli, ne içmeli? organikdiyetisyen gözüyle Ramazan

Ramazan geldi, hoşgeldi!

Toplumsal hayatımızda önemli bir yeri olan ve 11 ayın sultanı ramazan ayında, gün içerisinde yemek yenilemediği için iftar ve sahur yemeklerine ayrı bir özen gösterilir. İftarın en büyük özelliği olan sofralarda normalde yenilen miktardan çok daha fazla çeşit bulundurması ve daha ağır yemekler pişirilmesinin sonu hüsran olabiliyor. Yine aynı kilo alma kısır döngüsünü kırmak için önerilerime kulak verebilirsin.

Özel sofralar sebebiyle iftardan sonra rahatsızlık hissetmemek ve kilo alımı yaşanmaması için ramazan ayında en az üç öğün tüketmelisin. Bir an önce doyma isteğiyle yemeğe saldırmak, kısa sürede çok miktarda yemek istemek yapılan genel yanlışlardandır. Bunları engellemek için daha hafif ve tokluğu sağlayacak yemekler pişirmelisin.

İftarda her zaman hurma ve çorba, salata ile başlangıç yapmalı, ana yemeğe çorba tüketiminden 10-15 dakika sonra geçmelisin. Daha uzun süre olmasını tercih ediyoruz ama o kadar süre beklemeyeceğini biliyorum 🙂

                  

Ana yemek olarak ızgara, fırında veya haşlama olarak pişirilen az yağlı beyaz et, kırmızı et veya tencere yemeği tercih edelim ki kızartma olarak yenilen yemekler ağırlık yapmasın ve bize yağ deposu olarak hatıra kalmasın. Yardımcı yemek olarak kan şekerini hızlı arttıracak beyaz pirinç, makarna, patates, kızartmadan ziyade bulgur pilavı, tam buğday ekmek, kepekli makarna tüketmen kan şekerini dengeleyerek daha uzun süre tokluk sağlayacak. Lif alımının önemi bu dönemde daha fazla; bu yüzden iftarda haftanın 2-3 günü baklagil (nohut, yeşil mercimek, kuru fasulye, barbunya) tüketimini ihmal etme. Her iftarda ortada mutlaka salata olsun. Bu şekilde kabızlık, bağırsak problemleri ortadan kalkmış olacak, çok rahat edeceksin.

Tatlı tüketimi olacaksa yemekten hemen sonra değil, 1-2 saat sonra olmalı. Yaz ayları için ideal tatlı tabii ki favorimiz dondurma!

Söylediklerim havada kalmasın diye işte sana örnek bir iftar menüsü:

1 adet hurma ve 1 su bardağı su ile oruç açma

(5 dakika sonra)

1 kase çorba +1 ince dilim tam buğday ekmeği veya 1 avuç içi pide +1 dilim beyaz peynir+ bol yeşillikli az yağlı salata

(10-15 dakika sonra)

• 2-3 köfte büyüklüğünde ızgara tavuk, balık veya kırmızı et
• 4-6 yemek kaşığı etsiz sebze yemeği
• Bol yeşillikli az yağlı salata
• 1 kase yoğurt veya 1 su bardağı ayran
• 1 ince dilim tam buğday ekmek

(1-2 saat sonra)

Meyve veya 2 top dondurma veya 1 bardak tarçınlı süt                          (Porsiyonlar kişinin enerji ihtiyacına göre değişir)                                   

Peki ya SAHUR?

Sahura kalkmadan oruç tutmak, arabaya benzin almadan yola çıkmaya çalışmak gibidir. Düşünsene o şekilde yolda kalıyorsun. Ama uykunun rehavetine kapılıp 16 saat boyunca aç kalmayı göze alıyorsun!

Halsizlik, baş ağrısı, yorgunluk, tansiyon ve kan şekerinin düşmesi, depresyon, konsantrasyon güçlüğü ve dikkatte azalma bu durumun sonuçlarından bazıları.. Hele çalışanlar için durum daha da fena…

Gün boyunca aç kalındığında kan şekeri düşeceği için sahurda ağır olmayan ve uzun süre tok tutucu besinler tercih etmelisin. Sahuru bir nevi erken kahvaltı veya hafif bir öğün olarak düşünüp konsantrasyon arttırıcı tahıllar, protein, kuruyemiş, sebze-meyve yenmeli. Tuzlu ve yağlı kızartmalar, tütsülenmiş etler, kırmızı et gibi çok susatacak ve yatıldığında hazımsızlığa neden olan, rahatsız edici besinlerden kaçınıyoruz.

Örnek sahur menüsü ise şu şekilde olmalı:

• Tam tahıllı ekmek
• Az tuzlu peynir
• Yumurta
• Tuzsuz zeytin
• Ceviz-fındık-badem gibi kuruyemiş
• Söğüş yeşillikler

Taze sıkılmış portakal suyu veya açık limonlu çay

Ramazan, yaz aylarına denk geldiği için bahsettiğim gibi 16-17 saatlik açlık süresi bulunuyor. Uzun saatler ve sıcaktan dolayı sıvı kaybı daha fazla oluyor. Bu sebeple, kaybolan sıvının geri alınması için, iftarla sahur arasında mutlaka sıvı alımını arttır. Susuzluk hissedilmese bile 2-2.5 litre (10-12 bardak) su içmeye özen göster. Kahve, çay, asitli içecekler gibi kafein içeren ve vücuttan su atan içecekler yerine sıvı alımına destek olacak ayran, meyve kompostoları, bitki çayı, soda içersen senden iyisi yok ramazanda.

Yemekten sonra hemen koltuğa yatar pozisyonda geçmek reflü problemlerine ve hazımsızlığa yol açabilir. Televizyon izlemek yerine hafif tempolu yürüyüş (30-40 dakika) yapmalı. Böylece ramazanda kilo alma problemine elveda, görüşmemek dileğiyle diyebilirsin.

Uyku düzeni bu dönemde en az iftar-sahur düzeni kadar önemli! Sahura kalkarak uyku bölüneceği için uykunun kalitesine dikkat! En son yatmadan 1 buçuk-2 saat önce bir şey yenmesine özen göster. Bahsettiğimiz kısa yürüyüşler de uykuya yardımcı olacak. Yatma saatinden önce kafein içeren içecekler (demli çay, kahve, asitli içecek) tüketilmesi yerine uykuya yardımcı bitki çayları (papatya, melisa, yasemin, nane çayı) veya soğuk içecek istenirse içine limon dilimi atılmış soda veya ev yapımı soğuk çay(tarif için buraya)içilmesi ideal olacak. Tatlı tüketimi sınırlanmalı, her akşam yenmesini engellemek için tatlı haftanın 1-2 akşamı yiyelim. Diğer akşamlarda, uyku düzenini daha iyi sağlayacağı için, en iyi ara öğün seçeneği olan tarçınlı süt seni kurtaracak.

Oruç tutmadan önce tabii ki tüm sağlık kontrollerinden geçtiğine ve tansiyon, diyabet, kalp hastalığının olmadığına emin ol. Kesinlikle oruç tutmaması gereken ise gebe ve emziren kadınlarımız. Bebeğinizin sağlığı her şeyden daha değerli

Herkese hayırlı Ramazanlar!

 

Bir Diyetisyenin Blog Macerası – Neden Organik?

Merhaba!

Blog dünyasına giriş yapma aşamasında çok düşündüm. Neden blog açmalı, nasıl yapmalı, bu uzun soluklu sorumluluğu yapabilecek miyim gibi nice sorular geldi geçti. Sonunda zamanının geldiğini düşündüm. Hayatta her şeyin bir zamanı olduğuna inananlardanım. Ondan önce zorlamamak gerekiyor, o iş için uygun zaman geldiğinde tüm fikirler oluşuyor zaten kendiliğinden.

Peki neden organik diyetisyen?

İsim bulma aşamasında birçok seçenek geldi geçti aklımdan. Organik diyetisyen adı yine daha önce dediğim gibi, zamanı geldiğinde parlak bir fikir olarak belirdi.

Neden bu adı seçtiğimi anlatmadan önce ‘organik’ kelimesinin kelime anlamını yazmak isterim.

Organ sözcüğü aslında Latince organum yani alet sözcüğünden geliyor. Bu sözcük -ic (Latince bağlantılı – ilintili) ekini alarak , organ ile ilintili anlamında, organik halini almaktadır. Daha doğru bir tanımlama yaparsak: Organ, bir dizgenin (sistem) kendi bütünlüğü içerisinde belirli bir görevi yapma işini üstlenen bölümüdür.

Türk Dil Kurumu (TDK) sözlüğünde organik sözcüğünün; Fransızca organique sözcüğünden geldiği de belirtiliyor.

1. Organlarla ilgili, uzvi.

2.mecaz
Canlı, güçlü (ilişki)

Yani aslında organik sözcüğü bugün dillere pelesenk olmuş anlamıyla, organik besin adı altında yer yer insanları kandırmaya, gereğinden pahalı satışlarla ulaşımın imkansız olduğu bir alan değil, organlarla ilgili, bedenin canlı, güçlü olmasıyla alakalıdır. Ben de bu kelimenin gerçek anlamını hatırlatmak, gerçek besinden bahsetmek istedim. Doğal besin için organik kelimesi seçilmiş ; çünkü benim yorumuma göre kelime anlamıyla organlara iyi gelen, metabolizmayı sağlamlaştıran besinler anlatılmak istenmiş.

Organik işini düzgün yapan kişilere lafım yoktur tabii, ki ben de organik tarımın içine doğmuş bir kimseyim. Babamın ailesinin çiftçi olmasının verdiği bir şansla kendi ürününü yiyebilen azınlık içerisindeyim. Eskiden bunun değerini anlamıyordum; ancak yeni yeni ‘kaynağı bilinen doğal besin’ in değerini anlıyorum. Dikkat edersen kaynağı bilinen dedim; çünkü kaynağı bilinmeden alınan, yenen ve önerilen besinlerin tarımsal kalitesini bilemeyiz. 

Bilir misin bilmem; ama ‘from farm to fork’ denilen bir tabir vardır. Türkçe meali ‘tarladan sofraya’ şeklinde çevirilebilir. Bunun anlamı ilk ekilmesinden, hatta tohumundan, bizim sofralarımıza gelene kadar besinin geçirdiği süreç, saklanma koşulları, ulaşım koşulları vb. kriterlerle besinin kalitesinin belirlenmesidir. Yani besinin belirli kalite-kontrol aşamasından geçmesi gerekir.

 

Bu nedenle aslında geleneksel tarafımla beraber ‘hakkında’ kısmında da yazdığım gibi bu bölümün en iyi okullarından birinde bilimsel tarafımı geliştirdim. Bu ikisini birleştirip sana en doğru bilgiyi aktarmaktı amacım bu bloğu açarken.

Blog adımdan yalnızca organiği savunuyorum şeklinde algılansın istemem kesinlikle. Zaten kelime anlamının farklı olduğunu öğrendik artık. Bilimsel  gerçeklerle yeri geldiğinde geleneksel gerçeklerin, güncel konuların, tariflerin adresi olmasını istiyorum. Sadece benim fikirlerim değil, senin, yani okuyucunun fikirlerini de merak ediyorum. Bu yüzden yazılarıma yorum yazarsan çok sevinirim! Böylece genel düşünceyi, konular hakkındaki fikirleri almış olurum ve yazı konularım buna göre şekillenir.

Blog dünyasına merhabayla birlikte adımın, amacımın açıklamasını okuduğun için teşekkür ederim.Yakın zamanda gelecek olan yazılarımı beklemeni öneririm. Beklemesen de her yerden karşına çıkarım zaten, zamanla alışıp okumaya başlarsın bence. 🙂

Şimdilik kendine iyi bak!